食べているのにお腹が減るのは?タンパク質が不足しているのですよ!

食べているのにお腹が減るのは?タンパク質が不足しているのですよ!アウトドア
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三大栄養素はご存じでしょうか?「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」ですね。いっぱい食べているのになんだか満足しない、おやつや夜食に暴飲暴食…ってことないですか?それって、タンパク質が足りていないのです。栄養はビジネスやアウトドアで活動するだけでなく、生きていく上でも大切なものであることは言うまでもありません。今回は、三大栄養素の使われ方をお伝えします。

 

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しっかり取っても全然OK!新陳代謝に必要なタンパク質

人間の体はタンパク質でできている。

タンパク質はいろいろなものに使われます。最初は内臓。体にしっかり吸収するために働いてくれている臓器ですから、一番最初に栄養を補給してもらわないと、ですね。その次に血液。内臓で吸収された栄養を体のすみずみまで運びます。それからホルモンや骨です。

「ホルモンの作用は多様ですが、①成長と成熟の調節、②生殖機能の調節、③エネルギー代謝(貯蔵と消費)の調節、④ストレスに対する防御という役割を担っています。」(引用:時事メディカル

骨はカルシウムでできていると勘違いしそうですが、骨もタンパク質でできているんですね。それから、筋肉や髪の毛、最後に肌や粘膜、といろいろなものに使われます。タンパク質がいかに人間にとって必要か分りますね。



お腹が減るのは必要なタンパク質が足りていないから

人間の体はタンパク質でできています。タンパク質はいうなれば人間の体の材料です。古い組織を分解して排出し、新しい組織を生成して、日々新陳代謝を繰り返しています。人間にはタンパク質がどうしても必要なのです。ですが、偏った情報を信じて、食べないダイエットだったり、極端にカロリーを減らしたりすれば、タンパク質は不足します。また、お菓子や野菜ばかりで無理なダイエットをしている場合も、タンパク質は足りません。そうすると脳は、生命の危機を感じて、タンパク質を摂取させるために空腹の信号を送ります。食べてはいるけれども、必要なタンパク質が摂取できないでいると、いつまでも空腹感があるのはそのためなのです。

タンパク質が不足した状態では、筋肉量が減少したり、肌や髪がパサパサになったり、集中できない、思考ができないというようなことが起こり得ます。また、タンパク質には体温を高く保つ効果もあるのですが、タンパク質が足りないと体が冷えやすくなります。

 

推奨される1日のタンパク質の摂取量は体重×●g

では、どれくらいタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか?

推奨される1日のタンパク質摂取量は、成人男性で1日約60g以上、女性の場合は1日約50g以上とされています。目安としては、体重×1gと覚えておけば良いです。ただ、これはその人の基礎代謝や運動習慣の有無などによって個人差があります。スポーツアスリートの場合には、体重×2g~3gのタンパク質が必要という研究結果もあります。

 

たまご1個が約6gのタンパク質ですので、約10個食べる計算ですね。

・肉(牛肉、豚肉、鶏肉など)
・魚(まぐろ、カツオ、アジ、サバなど)
・豆類(納豆、豆腐など)
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)

毎日これらの食材を組み合わせてしっかり摂りましょう。

 

悪役じゃない。脳細胞の60%は脂質でできています。

 

脂質を摂らなさすぎるのは危険

脂質=体脂肪のイメージがあると思いますが、実際には、脂質を摂取しても、体に必要な量は吸収され、余分なものは体から排出されます。ですので、必要な量は摂取する必要があります。ただし、注意すべきなのは、“炭水化物と一緒に摂取する”ということです。例えば、霜降りの焼肉と一緒に、ごはんを目いっぱい食べる、というような感じです。炭水化物の効果によって、余分な脂も一緒に体に蓄積される、つまり体脂肪になりやすい、ということです。

 

上質な油を摂ろう

脂質は脳細胞や細胞膜、ホルモンの元になります。上質な油を積極的に摂りましょう。体に負担の少ない上質な油といわれているオメガ3系のエゴマ油、アマニ油がおすすめです。オリーブオイルやアボガドなんかも良いですね。

 

 

運動するならしっかり摂ろう。でも摂り過ぎはやっぱりNGな炭水化物

 

運動エネルギーにはグリコーゲン

脂肪もアセチルCoAという運動エネルギーになります。ただ、炭水化物の運動エネルギーであるグリコーゲンと比べると爆発力で劣ります。例えるなら、ガソリンがグリコーゲン、アセチルCoAは灯油というところでしょうか。

 

炭水化物を摂りすぎるとどうなる?

炭水化物は、運動エネルギーの目的にしか使われません。ですので、摂り過ぎた炭水化物は、脂肪に変わってしまいます。運動をあまりしない日は、できるだけ炭水化物の摂取は控えるようにしましょう。



まとめ

タンパク質はしっかりとりましょう。結構食べたかな?って、思っても、案外大丈夫です。タンパク質をがまんして、ポテチやケーキ、コーラにアイスクリームとなるよりは、ゆで卵やチーズを食べるほうが体にとってはありがたいことなのです。運動するなら炭水化物をしっかり取って。

ただし、脂質と炭水化物の組み合わせだけは、極力控えましょう。これを知れば、明日からのダイエットが楽になりますね。

あぁ、でも、油こってりのチャーシューメンって、なんだか急に食べたくなることありますよねぇ(汗)あぶない、あぶない…(笑)



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